ランニングによる膝の故障 やってしまった後の対策とやらない為の予防策

ランナーの故障で一番多いのが膝でしょう。
私もランニングを始めて1年間で2回も膝を痛めてしまいました。
経験から言える、ケガをしてしまった後の対策とケガをしないための予防策を書いておこうと思います。

・走り始めの膝痛その原因と対策
・レース前の膝痛その原因と対策

まず最初に断っておきますが、痛みがひどい場合は必ずお医者さんに診せることです。
素人の書いたブログに痛みを直す力はありません。
長引かせる前に整形外科に行きましょう。

・走り始めの膝痛その原因と対策

走り始めた(ランニングを始めた)時に膝が痛くなるのは、これはある程度仕方ないことです。
誰もが通る道と言っても過言ではないでしょう。
走ることは、体重の何倍もの負荷が毎回毎回、膝にのしかかっているということです。

そして、走り始めて間もないころは、それを支える筋力が付いていない、
また体重が走るには重すぎるということが言えると思います

この痛みは筋力が付いてくるに従って発生しなくなるものなので、それまでは頑張るしかないです。
但し、痛みのある状態では絶対に走ってはいけません。まずは安静にして痛みが引くのを待ちましょう。
痛みが引いたら、最初はウォーキングなりジョギングなり、膝への負担をなるべく減らすような
メニューで徐々に筋力を付けていきます。

私も最初に膝が痛くなったときは、一切走らずウォーキングを徹底しました。
具体的にはウォーキングシューズで通勤して、帰りの時は1つ前の駅で降りて自宅まで歩きました。行きにやると汗だくになるし疲れてしまうので帰りが推奨です。

だいたい1kmを10分のスピードで30分ほど歩いていたので、3kmを毎日歩いていたことになります。

この時気を付けるのは、散歩のようにゆっくり歩いても意味がないことですね。
ウォーキングは普通に歩くより1.5倍~2倍のスピードで、やや大股、尻から太ももの裏辺りの筋肉を意識して足を動かさないとダメです。

またこの間、自宅では体幹のトレーニングもしていました。
肘をついて横になり、膝を延ばした足と肘をついていない方の手を真上に上げてキープするものです。
言葉で説明しても全然伝わらないですね。

サイドプランク
サイドプランク

 

これの肘をついていない方の手と足を上げるものです。
足と手は上げなくても良いのですが、上げると圧倒的にきつくなります。

ついでにプランクもやって腹筋周りも鍛えておきました。

プランク
こちらがプランク。お尻が出っ張ったりへこんだりしないように真っすぐで30秒キープです

 

こんな感じで1か月もすると、走るための下地が出来ていると思います。しかしいきなりランニング復帰は止めておきましょう。最初はジョギング程度の軽い練習で様子を見るのが大事です。

ジョギングというのは楽なペース、隣の人と会話しながら走っても息が上がらないスピードです。
人によりますが、だいたい1kmを8~9分くらいのペースでしょうか。ウォーキング時のペースが
1km10分くらいの早歩きでしたので、それに毛が生えたようなものですね。

・レース前の膝痛その原因と対策

トレーニングを積んでいると、大会に出て実力を測りたくなるのは当然のことです。
数あるレースの中から対象を絞り、エントリーするとテンションも上がるでしょう。

そして数か月前になると、ゼッケンやタイムを測定するチップなどが送られてきて更にヒートアップ。
練習にも熱が入ると思います。

ここでの故障も割と誰もが通る道ではないでしょうか。
その原因はオーバートレーニングです。その名の通り練習のし過ぎですね。

レース直前の1か月は調整に回すとして、2~3か月前にオーバートレに陥りがちです。
そもそも初めての大会であれば、完走できるのだろうかという不安が頭をよぎります。

そして、やらなくても良いレースと同じ距離を走るなんていう練習をしてしまいがち。
そんな高負荷の練習を続けて、気が付いたら膝が悲鳴を上げると。

私も3月の大会に初めてエントリーし、1月に膝を痛めて2月は丸々休みました。

そう、対策として出来ることは休むことです。
痛めてしまったものは、安静にして休めるしかありません。

走り始めと違って体は出来ているので、少々休んでも大丈夫です。焦って練習して
傷を深めるのだけは愚の骨頂です。

整形外科で診察してもらったとしても、恐らく治療は湿布貼って安静でしょう。

ここで大事なのは完治させることです。
痛みが引かないまま大会当日を迎えてしまったら、棄権してでも完治させましょう。
どうせ痛みがある状態で出場しても記録なんて期待できません。

私も結局初出場した3月の大会は練習を止めてから2か月ぶりに走りました。
結果は目標のハーフ2時間切りを達成したので、それまでちゃんと練習していれば問題ありません。

・まとめ

どちらのケースでも、結局のところ原因は自分の実力以上のトレーニングをしているということになります。

投資に例えるなら、月々数万円の投資信託に積み立てていた素人が、
いきなり株式投資にデビューして個別銘柄(すかいらーく)に500株突っ込むみたいな話です。

・走り始めに故障しない為の予防策
最初から無理しないで、まずウォーキングやジョギングからスタートする。
1ヵ月は続けて走れる身体を作る。体幹トレーニングを並行して実施する。
身体が出来てきたら、徐々に距離やスピードをアップしていく。
・大会前に故障しない為の予防策
オーバートレーニングにならないようにセーブする
レースで走る距離と同じ距離の練習は無意味(7割の距離を走れるなら完走できます)
本番直前は少し休むくらいの調整期間で問題なし
・故障してしまった場合の対策
絶対安静
痛みを押して練習するのは愚の骨頂
痛みが酷い場合は直ぐに医者に見せる

目標をクリアするには、一歩一歩、地道な努力が必要ですね。

膝の故障
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